Natutuwa akong tanggapin ka muli sa site! Sa aking opinyon, ang pinaka-problemadong bahagi ng ating katawan ay ang mga gilid at tiyan. Hindi ko alam tungkol sa iyo, ngunit tiyak tungkol sa akin.
Mula pagkabata, nakasanayan ko na ang paglalaro ng ilang uri ng isport at may maliliit na paglihis, ngunit pinapanatili ko ang aking sarili sa hugis.
Ngunit palaging hindi ko gusto ang mga pagsasanay sa tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit pana-panahong pinipili at pinag-aaralan ko ang mga bagong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran.
Sa pagsusuri ngayon, ibabahagi ko sa iyo ang ilan sa aking mga karanasan at epektibong mga complex na maaari mong gawin sa bahay.
Mga uri ng pagsasanay sa tiyan
Kaya, una, tingnan natin kung anong mga ehersisyo ang mayroon para sa mga partikular na problemadong bahagi ng ating katawan:
- Ang mga pisikal na ehersisyo ay madaling gawin sa bahay. Tumutulong sila na sirain ang taba, higpitan at palakasin ang mga kalamnan sa tiyan at gilid. Ito ay mga pagsasanay sa tiyan, mga tabla at mga crunches. Ang mga ito ay pupunan ng espesyal na nutrisyon at higit pang mga dynamic na aktibidad, tulad ng paghubog.
- Kasama sa mga ehersisyo sa paghinga ang oxysize at bodyflex exercises. Ang mga ito ay batay sa espesyal na paghinga.
- Ang paggamit ng mga timbang ay nakakatulong upang madagdagan ang mga kinakailangang load sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang. Inirerekomenda ang mga ito na pagsamahin sa ehersisyo ng cardio.
Mga sanhi ng fatty layer sa gilid at tiyan
Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing dahilan para sa paglitaw ng mga mataba na layer sa mga lugar na ito. Sa katunayan, ang kalikasan ay nagbibigay ng isang maliit na akumulasyon ng mga deposito upang protektahan ang mga panloob na organo at buto.
Ngunit kung mayroong maraming taba, kung gayon ito ay hindi lamang isang banta sa kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan.
Kaya, alamin natin ang mga sanhi ng problema:
- Mahina metabolic proseso. Sa edad, halimbawa, pagkatapos ng 50 taon, ang metabolismo ay nagsisimulang bumagal, na humahantong sa labis na timbang.
- Genetics. Ang mga fat cell ay tinutukoy ng mga gene. Kung ang iyong mga lolo't lola ay may mga problema sa timbang, ang parehong mga problema ay mangyayari sa iyo. Kasabay nito, kung mayroon kang isang hugis-peras na pigura, kung gayon ang taba ay maipon sa mga balakang at puwit. At para sa isang figure ng mansanas, ang akumulasyon ng mga deposito sa lugar ng baywang ay mas tipikal.
- Ang isang hindi aktibong pamumuhay at mahinang postura sa panahon ng laging nakaupo na trabaho ay nakakatulong din sa akumulasyon ng taba sa ibabang bahagi.
- Ang sobrang pagkain ang pinakakaraniwang dahilan. Kung, bilang karagdagan dito, gumagalaw ka nang kaunti, pagkatapos ay makakakuha ka ng timbang sa malapit na hinaharap.
- Ang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring makapukaw ng hitsura ng taba sa paligid ng baywang. Bilang karagdagan, ang ilang mga sakit ay nagdudulot din ng pagbuo ng isang tiyan.
- Ang mga malambot na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkolekta sa lugar na ito.
- Ang mga pagbabago sa hormonal ay nakakaimpluwensya sa pagtaas ng timbang.
Ang pinaka-epektibong pagsasanay
Bago ang anumang ehersisyo, siguraduhing painitin ang iyong katawan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito.
Ito ang mga paggalaw na maaari mong isama sa pangunahing complex:
- Mga tradisyonal na squats. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at maglupasay, iunat ang iyong mga braso pasulong. Tapos tumayo ulit ng tuwid. Ang squat ay ginagawa habang humihinga, at ang pagbubuhat ay ginagawa habang humihinga. Kailangan mong ulitin ng 15 beses.
- Paikot-ikot. Kailangan mong gawin ito habang nakahiga sa sahig. Sa kasong ito, kailangan mong pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga blades sa balikat at tumungo sa sahig. Higpitan ang iyong baywang sa itaas at i-freeze ng 5 segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa orihinal na posisyon. Aabutin ng 15 repetitions. Ang ehersisyong ito ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kalamnan ng rectus abdominis.
- Bike. Umupo sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 30 degrees at simulan ang pedaling. Ang diskarte ay isinasagawa sa loob ng 1 minuto, at pagkatapos ay kailangan mong magpahinga ng ilang minuto at ulitin muli.
- Pagsusulat gamit ang iyong mga paa. Umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong mga nakakonektang binti, at pagkatapos ay gumuhit ng mga numero mula 0 hanggang 9 sa kanila. Maaari kang gumawa ng 3 pag-uulit.
- Pag-angat ng mga binti na may pagtapik. Ginagawa ito sa sahig sa iyong likod. Pahabain ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 30cm sa itaas ng ibabaw at pagkatapos ay tapikin ang iyong mga paa ng 3-5 beses. Pagkatapos ay kunin ang orihinal na posisyon. Kailangan mong gumawa ng 9 na pag-uulit.
- Mga lift. Humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, itulak ang iyong pelvis pasulong. Sa mataas na punto ng pag-angat, huminto ng ilang segundo at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ibaba ang iyong pelvis. Gumawa ng 10 repetitions.
- Hoop. O, bilang tawag nila dito, ang isang hula hoop ay maaaring mabili na may mas malaking timbang at iba't ibang mga attachment. Ang timbang nito ay dapat na hindi bababa sa 1-2 kg. Ang aparato ay dapat na naka-clockwise at counterclockwise. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang maluwag na balat at kahit cellulite. Bilang karagdagan, ang aktibidad ng vestibular apparatus ay isinaaktibo.
- Nakakaangat ng katawan. Humiga muli sa iyong likod. Mula sa estadong ito kailangan mong umupo at sumandal pasulong hanggang maabot ng iyong mga daliri ang iyong mga paa. Sa kasong ito, dapat kang bumangon habang humihinga, at bumaba habang humihinga.
- Isang simpleng static na ehersisyo. Maaari itong isagawa sa anumang posisyon. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan at hilahin ang iyong tiyan. Dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ng pahinga, ang ehersisyo ay maaaring ulitin ng 10 beses.
Ang ilang mga pagsasanay ay makikita sa larawan. Ang kumplikadong ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan. Bilang pagkumpirma ng mga review, maaari kang mawalan ng timbang nang napakabilis kung magdaragdag ka ng balanseng nutrisyon sa regular na ehersisyo.
Ang mga unang resulta ay maaaring makamit sa loob ng 10 araw.
Mga kapaki-pakinabang na tip
Upang maiwasan ang paglitaw ng labis na timbang sa hinaharap, dapat mong sundin ang mga alituntuning ito ng isang malusog na pamumuhay:
- Habang kumakain, hindi ka dapat magambala ng ibang mga bagay o negatibong emosyon.
- Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom at hindi kumain nang labis.
- Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
- Bago matulog, mas mahusay na uminom ng low-fat kefir.
- Kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang uminom ng isang basong tubig. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang gutom sa loob ng ilang oras.
- Dapat na regular ang pisikal na aktibidad. Ang mga simpleng pagsasanay ay gumagawa ng mga kababalaghan.
Teknik ng bodyflex
Ang bodyflex ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki. Ang pamamaraan na ito ay epektibo para sa tiyan, salamat sa malalim na paghinga.
Ang oxygen ay pumapasok sa katawan, na nagpapayaman sa dugo.
Sa kasong ito, ang tiyan ay maaaring humina sa loob ng 3 araw. Ang positibong epekto ng gymnastics ay dahil din sa ang katunayan na ang mga panloob na kalamnan ay gumagana, at ang epekto ay din sa tiyan.
Kaya, tingnan natin ang pangunahing paghinga para sa bodyflex. Una, ang isang makinis at mahinahon na pagbuga ay ginawa. Sa kasong ito, ang mga labi ay dapat na sarado.
Ang isang matalim at malakas na hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ng paglanghap, kailangan mong itulak ang lahat ng hangin na may pagbuga at tunog "singit".
Susunod, ang hininga ay gaganapin sa loob ng 8 segundo. Sa kasong ito, ang tiyan ay dapat hilahin, pinindot sa gulugod, at ang baba ay dapat ibaba sa dibdib. Tapos relaxation.
Pagkatapos nito, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Isang simpleng ehersisyo para sa abs at hita - gunting. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay, palad pababa, sa ilalim ng iyong puwit. Pagkatapos ay gagawin mo ang pangunahing paghinga at, habang hawak, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at gayahin ang paggalaw ng gunting. Gawin ang bawat diskarte para sa 10 bilang. Dapat mayroong 3 sa kanila sa kabuuan.
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga palad sa itaas ng iyong mga tuhod. Pigilan ang iyong hininga, ibaba ang iyong kaliwang braso at ilagay ang iyong siko sa iyong tuhod. Ilipat ang iyong kanang binti sa gilid at iangat ang iyong kanang binti. Habang ginagawa mo ito, damhin ang kahabaan ng kalamnan.
- Sa isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga braso at magsagawa ng ehersisyo sa paghinga. Kasabay nito, iunat ang iyong mga braso pasulong gamit ang mga tuwid na braso. Pagkatapos ay bumalik. Ang paggalaw ay ginawa para sa 10 bilang. Isang kabuuang 3 diskarte ang kailangan.
Yoga upang makatulong
Maaari mong labanan ang mga deposito ng taba sa tulong ng yoga. Pagkatapos ng mga unang linggo ng regular na ehersisyo, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod.
Nangyayari ito dahil sa pinahusay na paggana ng lahat ng system:
- Bumababa ang gana.
- Ang metabolismo ay naibalik.
- Ang pangkalahatang kondisyon ay nagpapabuti.
- Nawawala ang pamamaga.
- Ang balat ay nagiging mas nababanat.
- Ang pagtulog at presyon ng dugo ay normalized.
Halimbawa, inirerekumenda na gumawa ng cobra pose (bhujangasana). Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng tiyan at ginagawang mas nababaluktot ang likod.
Upang maisagawa ito, humiga sa iyong tiyan at magpahinga sa iyong mga palad. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan at i-arch ang iyong likod. Ayusin ang posisyon sa 25-30 segundo. Huminga nang maayos at bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ito ng 5 beses.
Ang bow pose (dhanurasana) ay nagpapalakas sa core ng tiyan. Sa panahon ng pagpapatupad. Maaari mong ibato ang iyong katawan pabalik-balik.
Pinasisigla nito ang panunaw. Sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga shins at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay.
Habang humihinga ka, iangat ang iyong pelvis at dibdib mula sa sahig hangga't maaari. Ang pose ay dapat na gaganapin hanggang 30 segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa iyong dating posisyon. Kailangang gawin 5 reps.
Upang alisin ang taba sa baywang, dapat mong subukan ang pose ng bangka (naukasana). Upang gawin ito kailangan mong humiga sa iyong likod.
Pagkatapos, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti at abutin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Ang posisyon ay dapat na maayos 15 segundo. Gawin 5 reps.
Tandaan na mayroong isang malaking bilang ng mga diskarte at lahat ng uri ng mga diskarte para sa tiyan at mga gilid, ngunit kailangan mong tamasahin ang mga pagsasanay at tamasahin ang mga ito.
Maaari kang mag-yoga, bodyflex, simpleng jogging o pumunta sa pool. Ngunit ang tunay na resulta ay darating sa regular na mga klase at isang positibong mood sa panahon ng mga ito.
Kung nais mong magdagdag ng isang bagay na kawili-wili, sumulat sa mga komento. Iyon lang para sa araw na ito.
Magkita-kita tayo sa lalong madaling panahon para sa mga kagiliw-giliw na pagpupulong, mga kaibigan!